Detox de la rețelele sociale – de ce și cum ne pot ajuta pauzele din online

În epoca digitală actuală, rețelele sociale au devenit o parte de nelipsit a vieții noastre de zi cu zi, influențând profund modul în care comunicăm, ne informăm și ne petrecem timpul liber. Cu toate acestea, utilizarea excesivă a acestora poate aduce o serie de consecințe negative, de la oboseală și anxietate până la afectarea prin expunere a vieții private. Acest articol prezintă câteva idei despre cum putem regăsi controlul asupra timpului nostru și a stării de bine în era suprasaturației informaționale.

Impactul rețelelor sociale asupra sănătății

Supraîncărcarea cu informații sub forma fluxului constant crește nivelul de oboseală la utilizatori, cât și de anxietate și stres, ceea ce la rândul său crește intenția de a evita rețelele sociale și de a ignora reclamele. În plus, preocupările legate de confidențialitate și eficacitatea personală în utilizarea rețelelor sociale sunt asociate semnificativ cu aceste comportamente (Ahmed et al. 2022).

Adesea, chiar și celebritățile fac postări pe rețelele sociale care anunță decizia lor de a „lua o pauză”, adică de a opri postarea și/sau interacțiunea cu conținutul de pe rețelele sociale. Idolii societății își justifică decizia de a lua o pauză prin trei discursuri principale: (a) sănătatea mintală și bunăstarea, (b) granițele între public și privat, și (c) justiția socială și protestul. Astfel, vedetele își arată latura vulnerabilă, dar și ca agenți, profesioniști și modele de rol pentru fanii lor (Spilioti și Giaxoglou 2024).

Adesea aplicațiile în cauză sunt folosite de oameni pentru a se distrage când apar emoții și gânduri neplăcute. Pe termen scurt, este plăcut să ne uităm la ceva ce ne face să râdem sau să ne transpunem mintea din situația dificilă în care suntem. Recunoaște situațiile sau emoțiile care te fac să petreci timp în exces pe rețelele sociale și găsește modalități să le gestionezi altfel. Amintește-ți: dificultățile nu vor dispărea, ci chiar se vor amplifica cât timp alegi să le ignori. Poți cere ajutor de specialitate și găsi soluții mai eficiente împreună cu un specialist care îți va fi alături.

Efectele benefice demonstrate ale pauzei de la rețele sociale

Autocontrolul, sau voința, sunt abilități foarte importante în utilizarea aplicațiilor mobile pentru divertisment. Autocontrolul este descris ca abilitatea de a reglementa emoțiile, dorințele și comportamentul în direcția unui obiectiv dorit (Schoenebeck 2014). Întreabă-te, pentru tine, cât de mult din utilizarea rețelelor sociale este de fapt un comportament intenționat versus unul obișnuit, automat, ce nu necesită o decizie conștientă?

În perioade critice, cum ar fi sesiuni de examene, unele persoane aleg să-și încredințeze parolele rețelelor sociale altora pentru a se ajuta să evite verificarea constantă a platformelor. Această tactică nu doar că întrerupe obiceiul, dar adaugă și un element de responsabilitate externă. Alți adulți încearcă să înlocuiască utilizarea rețelelor sociale cu alte activități, cum ar fi cititul sau plimbările cu câinele, deși unii găsesc că aceste alternative nu sunt suficient de eficace pentru a contracara atractivitatea rețelelor sociale (Schoenebeck 2014).

Într-un studiu foarte recent (Smith, Mills și Samson 2024), s-au testat experimental efectele unei pauze de o săptămână de la rețelele sociale asupra imaginii de sine și a stimei de sine printre tinerele femei. Rezultatele au arătat că participantele din condiția de pauză au raportat o satisfacție corporală și o stimă de sine mai mare comparativ cu cele care au continuat utilizarea normală.

S-au studiat diferențe între utilizatorii obișnuiți și utilizatori care fac exces de aplicații de socializare. Participanții care petreceau mai puțin timp pe ecrane, au raportat o stăre de spirit mai bună și niveluri ale productivității mai înalte, precum și niveluri mai scăzute ale anxietății și a problemelor de somn. Însă, motivația principală pentru continuarea utilizării rețelelor sociale după perioadele de detox a fost dorința de conectare socială (Robertson et al. 2023).

O pauză de doar o săptămână de la rețelele de socializare a arătat diferențe semnificative între grupurile de intervenție și control în ceea ce privește starea de bine, în favoarea grupului care nu a mai continuat utilizarea. Reducerea timpului petrecut pe Twitter și TikTok a fost asociată cu scăderea nivelurilor de depresie și utilizarea mai puțin frecventă a TikTok a redus anxietatea (Lambert et al. 2022).

Însă, dacă o pauză completă te sperie sau e nefezabilă pentru tine, chiar și limitarea utilizării rețelelor sociale la maximum 30 de minute pe zi a indicat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește dependența de smartphone și rețele sociale, calitatea somnului, satisfacția vieții, stresul, bunăstarea percepută și relațiile de sprijin (Coyne și Woodruff 2023).

 

Sugestii pentru o pauză de social media

1. Setează obiective clare: definește motivele pentru care dorești să faci detox-ul și ce speri să obții din această experiență. Gândește-te exact și care este intervalul de timp pentru care nu vei folosi telefonul sau aplicația. SAU alocă regulat perioade din zi în care să nu folosești dispozitivele electronice, cum ar fi în timpul meselor sau înainte de culcare. Spune-le prietenilor și familiei despre planul tău de detox pentru a obține sprijin și înțelegere.
2. Găsește alternative la rețelele sociale. Am discutat deja și cum aceste aplicații ne îndeplinesc anumite nevoi precum cea de conectare sau poate sunt momente în care ne simțim singuri și plictisiți. Poate este vorba de fuga de disconfort? Alege să investești timp în hobby-uri, lectură, exerciții fizice sau petrecerea timpului cu familia și prietenii față în față. Dacă observi că eviți probleme mai serioase, contactează un psiholog sau psihiatru pentru ajutor specializat.
3. Fii stăpânul device-ului tău! Dacă observi că munca ta este frecvent întreruptă de notificări, este timpul să intri în setări și să selectezi tipul de notificări silențioase. Întreruperile frecvente duc la producerea greșelilor. Oprirea notificărilor de la aplicațiile de rețele sociale te poate ajuta să reduci tentația de a verifica constant telefonul. De asemenea, poți șterge aplicațiile care îți consumă timpul excesiv, unele persoane văzând că este o variantă bună să utilizeze Facebook și Instagram doar în varianta desktop.
4. Folosește tehnologia împotriva ei însăși. Dacă ai nevoie de un timp mai îndelungat de concentrare neîntreruptă, poți utiliza aplicații care să dezactiveze conexiunea wireless pentru perioade prestabilite sau care nu permit utilizarea telefonului, facilitând astfel evitarea distragerilor online. De exemplu „Forest: Focus for Productivity”, Downtime, Digital Wellbeing, Freedom, Focusmate, aplicații de control parental sau tehnica Pomodoro. Celor mai noi smartphone-uri le pot fi pre-setate un interval de „nu deranjați” din setări, cât și setări în ceea ce privește luminozitatea, cromatica și memento pentru a lua pauză.
5. Notează, notează, notează! Adoptă o atitudine reflexivă, meditează și fă conștientizări în noul timp câștigat. Fă bilanțul periodic al sentimentelor tale și al modului în care detox-ul afectează calitatea vieții tale. Altceva ce mai poți monitoriza este timpul petrecut pe electronice în total, setând o limită de timp pe zi sau pe săptămână și recompense pentru menținerea acesteia.

 

Sugestii de lectură suplimentară:

• Pentru adulți: Concentrat de Nir Eyal și Julie Li, 2021, Curtea Veche Publishing București
• Pentru părinți: Părinți și tehnologia digitală. Cum să crești generația conectată de John Coleman și Suzie Hayman, 2017, editura Herald București
• Pentru copii: Sunt dependent de ecrane de Sylvaine Jaoui și Annelore Parot, 2023, editura Gama.

 

Surse:

• Ahmed, R. R., Qureshi, J. A., Arshad, F., Channar, Z. A., Parmar, V., & Salleh, N. Z. M. (2022). The social media break-up: Psycho-behavioral measures and implications. IEEE Access, 10, 58116-58135.
• Coyne, P., & Woodruff, S. J. (2023). Taking a break: the effects of partaking in a two-week social media digital detox on problematic smartphone and social media use, and other health-related outcomes among young adults. Behavioral Sciences, 13(12), 1004.
• Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: a randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287-293.
• Robertson, D. J., Malin, J., Martin, S., Butler, S. H., John, B., Graff, M., … & Jones, B. C. (2023). Social media use: attitudes,‘detox’, and craving in typical and frequent users. Technology, Mind, and Behavior.
• Schoenebeck, S. Y. (2014). Developing healthy habits with social media: Theorizing the cycle of overuse and taking breaks. Proceeds of SIGCHI.
• Smith, O. E., Mills, J. S., & Samson, L. (2024). Out of the loop: Taking a one-week break from social media leads to better self-esteem and body image among young women. Body image, 49, 101715.
• Spilioti, T., & Giaxoglou, K. (2024). Taking a break from social media: Media ideologies of (not) sharing in celebrity culture. Journal of Pragmatics, 231, 35-46.